Postavte se před zrcadlo a SPRAVEDLIVĚ zhodnoťte svou postavu

Mám svěšenou hlavu?

Mám „kulatá záda“, ramena ohnutá dopředu?

Mám „vystrčené břicho“?

Jsem příliš prohnutá v kříži?

Propínám kolena dozadu nebo do stran?

Vytáčím chodidla ven nebo dovnitř?

SPRÁVNÉ DRŽENÍ TĚLA

postavte se „rovně“, chodidla mírně od sebe, váhu vašeho těla se snažte rovnoměrně rozložit

      na obě chodidla, soustřeďte se přitom na 3 opěrné body na ploskách nohou (pod palcem,

      pod malíčkem a uprostřed paty)

kolena měkce propněte, ale neprotlačujte dozadu

pánev udržujte v rovině, mírně stáhněte svaly pánevního dna (jako když přerušujete močení)

      a zároveň vtáhněte břicho směrem k páteři (představte si, že vám od pupíku vede provázek

      skrz záda a někdo vás za něj tahá a „přitáhne“ tak břicho k páteři)

zvedněte prsa nahoru, ale neprohýbejte se při tom v kříži (zmenšíte tak tlak na páteř, opticky

      se vám zúží pas a hlavně zvětšíte prostor pro plíce , čímž umožníte kvalitní plný hluboký

      nádech)

ramena zatlačte dozadu a stáhněte směrem dolu (nejlépe toho dosáhnete obloukem ramen

      dopředu, nahoru k uším, dozadu a dolu)

paže nechte volně podél těla, uvolněte ruce

hlavu držte vzpříma (představte si, že vás někdo tahá za vlasy směrem ke stropu), brada by

      měla svírat s krkem pravý úhel

DÝCHÁNÍ

Pilatesova metoda využívá tzv. „laterální dýchání“, tj. dýchání do spodní části hrudního koše, v oblasti tzv. nepravých žeber. Tento způsob dýchání umožňuje totiž vdechnout dostatečné množství kyslíku při jakémkoliv pohybu, např. i při předklonu za současného stažení břišních svalů. Hluboké dýchání spojené s vyklenutím břicha (tzv. břišní dýchání) se nedoporučuje, protože při něm dochází k nadměrnému uvolnění břišních svalů a nežádoucímu narušení stability středu. Správné hrudní dýchání je proto potřeba samostatně natrénovat alespoň týden dopředu než začnete skutečně cvičit.

Trénink dýchání:

postavte se rovně, ruce přiložte na hrudník pro lepší uvědomování si roztahování a smršťování

      hrudního koše ( při nádechu jdou ruce od sebe, při výdech se stahují k sobě).

složte předloktí v úrovni spodních žeber a lokty přidržujte opačnou rukou. Zpevněte břicho,

      soustřeďte se a sledujte - při správném nádechu mají paže snahu se rozevřít, při výdechu se

      naopak stahují do sebe.

Dechové sekvence:

téměř u všech Pilatových cviků NÁDECH předchází zahájení pohybu.

VÝDECH pak provází vlastní provedení cviku

Pokud cvik obsahuje více pohybových prvků, bývá někdy nutná pauza na další nádech a

      vlastní dokončení cviku je pak při druhém výdechu